2023.04.11 2023.08.31

【ママ・プレママ】睡眠専門ポリー・ムーア式NAPSメソッドポイントまとめ

icharu

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こんにちは〜

アラフォー×ワーママのいちゃるです

アラフォー・ワーママが人生の角度を変えるのに役立つ情報を発信しています

この記事では、2児を育てる管理人がねんトレの失敗・成功を経験して、

再現性が高い！！

と衝撃を受けた、ポリー・ムーアさんの”NAPSメソッド”について紹介しています

*再現性が高い＝同じ条件でやった場合、似通った結果になることが多い、という表現で使っています

こんな方にオススメ

ねんトレに挫折した、挫折しそう、、！
プレママ
ねんトレ、寝かしつけが辛い、、！
NAPSメソッドってどうなの？気になる！
ねんね系の本を読む時間がない！

読むメリット

NAPSメソッドの4ステップが知って、今日から試せる
赤ちゃんとママ、両方が楽になる睡眠の知識が知れる
目からウロコの寝かしつけを知れる
その他”ねんね本”も合わせた、”ねんね”のポイントが短時間で知れる

ではさっそくいきましょう！

赤ちゃんが昼寝中に見ているママ、お疲れ様です！

チョコのひとつでもつまみながら、一呼吸おいて、気持ちを緩める感覚でいきましょう〜

こちらの本です

賢い子は1歳までの眠りで決まる睡眠専門の神経科学者が教える [ ポリー・ムーア ]

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Contents

ポリー・ムーアさんとは？睡眠専門の神経科学者
- 「賢い子は1歳までの眠りで決まる」│著者プロフィール
NAPSメソッドとは？
NAPS大切なポイント！ねんトレと違いが多くて衝撃！
まとめ│赤ちゃんもママも休んでご機嫌に過ごそう！

ポリー・ムーアさんとは？睡眠専門の神経科学者

赤ちゃんのねんね本、今ではとっても多いですね

「賢い子は1歳までの眠りで決まる」という本をご存知でしょうか？

ポリー・ムーアさんは、「賢い子は1歳までの眠りできまる　睡眠専門の神経科学者が教える」の著者です

今まで読んだ、ねんねに関係する本の中で、最もママにオススメしたい本です

管理人の中では圧倒的にナンバーワンの再現性と簡単さ、そして他に似た情報がない、オンリーワンの内容ですね

まずその本を書いたポリー・ムーアさんについて載せさせていただきます

「賢い子は1歳までの眠りで決まる」│著者プロフィール

本の著者プロフィールから抜粋させていただきますね（2017年7月31日発行）

ポリー・ムーア博士

カリフォルニア大学ロサンゼルス校にて神経科学博士の学位を取得。専門は睡眠研究。イントラセルラー・セラピーズ社で臨床開発ディレクターを務めるかたわら、カリフォルニア集南部の複数の育児サポート団体および民間のドゥーラ（出産時や産後に母親に対する支援を行う人）グループのベビー睡眠コンサルタントとしても活躍している。

賢い子は1歳までの眠りで決まる

イントラセルラー・セラピーズ社は、調べると米国のバイオ製薬企業とでてきます。

NASDAQ上場企業のようですね

主に精神・神経疾患における十分な治療を受けない医療ニーズに応える低分子医薬品の発見・臨床開発・商業化をしていると出てきますね

個人的には、”ドゥーラに対してベビーの睡眠コンサルタントをしている”というのがとても響きました

ドゥーラは米国では一般的な、産後のママをサポートする人です

”赤ちゃんのお世話専門（ナニー）”の方ではなくて、24時間赤ちゃんを育てていく”ママのサポート専門”がドゥーラなんですね

2児を育てている管理人としては、赤ちゃんの寝かしつけのプロに対してではなくて、

赤ちゃんを日々寝かしつけてお世話をする”ママをサポートするプロ”にコンサルをしているところが親近感です。

さすが、ポリーさんもママです

日本では、なかなかドゥーラのサポートは高額で頼むのは勇気いりますね、、ｗ

NAPSメソッドとは？

NAPSメソッドとは、睡眠専門の科学者であるポリー・ムーアさんが育児をする中で生まれたメソッドです

睡眠を専門に研究してきた方なので、まさか赤ちゃんの寝かしつけや睡眠のことで悩むことになるとは思ってもみなかったそうです

ママとしてはなんだかホッしますね、、！睡眠の専門家でも、実際の育児では、赤ちゃんのねんねには悩むんですね

わたしたちのように散々寝かしつけに苦労する中で、生まれたのがこのメソッドだそうです

基礎的休息活動周期で赤ちゃんは眠る準備ができる（内容は簡単）

起きてから90分ごろに基礎的休息活動周期が一旦終わりを迎えるので、そのタイミングで赤ちゃんにスリーププレッシャーが発生するそうです

赤ちゃんは、そのスリーププレッシャーが発生しているときに寝付きやすい、ということです

ポリー・ムーアさんは、娘さんの寝かしつけに苦労する中で、

赤ちゃんが疲れを見せるタイミングが基礎的休息活動周期という生体リズムにピッタリ一致していると気づいたそうです

なんのこっちゃ、ですね

管理人が調べて理解した内容を簡単にしてみると

ノンレム睡眠、レム睡眠が90分で入れ替わっているという有名な睡眠と覚醒のリズム
実は、睡眠以外にも数十もの身体機能が90分周期で働くことが判明してきている
血液中を流れるホルモンの増加などが90分周期で起きることもわかった
覚醒周期の終わりに近づくと注意力が低下し、次の90分に入るとまたあがる

ということのようです。神経科学って面白いんですね

そして、その90分の基礎的休息活動周期と赤ちゃんの眠りとの関係はというと、、

90分の周期と赤ちゃんの睡眠の関係

乳幼児には、大人よりはっきりした90分の覚醒周期がある！
90分の覚醒周期の終わりに、赤ちゃんは眠る準備ができている
- （厳密には、90分後にスリーププレッシャーが生じ、それを解消するために赤ちゃんは眠る必要がある、ということだそうです）
周期に合わせて赤ちゃんを寝かせてあげると、眠っている時はしっかりと休み、起きている時はものごとにより集中できるようになる

赤ちゃんを落ち着いて観察して、起きてから90分経つ頃に眠そうなサインを見逃さないようにすることが、ポイントです！

さらに詳しく知りたい方は、本を読んでみてくださいね

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始める時期は6ヶ月頃が最適、6ヶ月までも基本的には一緒

本では、赤ちゃん6ヶ月頃が最適されていますが、基本的には6ヶ月になるまでの寝かしつけも同じようにする、とあります

NAPSメソッドの4ステップは次にご紹介しますが、6ヶ月から90分の周期が明確にわかり易くなるため、6ヶ月頃に始めるのがオススメだそうです

実際に、2人の育児に取り入れた管理人としては、”退院直後から始めたほうが慣れやすい”と感じてます

すぐに始めて良かった理由はこちら

メソッドの4ステップは簡単だけど産後のママにも赤ちゃんにも慣れが必要
退院直後から実施したほうが、ママも赤ちゃんも習慣化されやすい
慣れると、6ヶ月より前に90分の周期が見えるようになってくるので、寝かしつけやすくなる
NAPSを実践していると、赤ちゃんがよく寝るので原因不明のぐずりが減って、起きてる時間がとても育児しやすい！

退院直後は、たしかに90分周期はあまりわからないです

（赤ちゃんも起きている時の刺激が大きくてすぐ疲れて眠くなる、というのもあるようです）

我が家の赤ちゃんは大きめで産まれたのも影響してるかも？しれませんが、

わたしも慣れてきて、新生児が終わる頃には、少しずつ90分の周期がわかるようになりましたよ

NAPS（昼寝）メソッド　4つの実践ステップ

ここでは具体的な「NAPSメソッド」の4ステップを見ていきましょう！

ザックリ言うと、起きて90分経つ頃に赤ちゃんが眠そうにする→寝かしつけるという流れです

N（Note）赤ちゃんが最後に目覚めた時間を書きとめる

赤ちゃんが目覚める気配を感じたらすぐに時計をチェックして起きた時間を書きとめる

A（Add）90分後の時間を書き加える

ステップ1で記録した時間に90分足した時間を書きとめる

P（Play）赤ちゃんと一緒に遊ぶなど、色々な活動をする

おむつ替えや授乳など、必要なお世話をします

あとは赤ちゃんと楽しく遊ぶのみ！

S（Soothe to sleep）赤ちゃんを寝かしつける

覚醒時間の終了数分前に寝かしつけをはじめる

眠たいサインを見逃さないようにしましょう

産後のママって時計読めなくなったり、覚えていられないので、（管理人だけかもしれないですがw）メモしておくと楽ですよ！

本には、メモするページが用意されてます

お気に入りのメモ帳でも何でも大丈夫です！

眠たいサインなど、大切なポイントを次から見ていきましょう！

NAPS大切なポイント！ねんトレと違いが多くて衝撃！

「睡眠専門の神経科学者」から見た赤ちゃんの”ねんね”のポイントは、管理人が他のねんトレ本で見た内容とまったく異なることもありました

他のねんトレを取り入れてる方や、プレママも、知識として持っておくと、助けてくれる時があるかもしれませんね＾＾

起きて90分経つ頃の眠たいサインを見逃さないようにしよう

基本的には、起きてから90分後頃に寝かしつけます

ですが、実は”ママが気づくより前に赤ちゃんがひっそり目が覚めていた”という場合があったりしますよね

気づいたら起きてた！などなど　

ひっそりぼんやり起きていたと思うと、なんだか可愛いですね

そんな時は、起きたことに気づいた時間の90分後より早く眠くなることになります

時間だけではなく、眠そうなサインを見逃さないこともとても大切です！

本書では「眠そうに見えたら、90分を待たずに寝かせてあげましょう」と記載されてます。安心して、90分未満でも寝かせてあげましょう！

赤ちゃんが疲れている時や体調がよくない時も、眠くなるようですね

小さい小さい身体でママと一緒に頑張ってるんですね〜

赤ちゃんの”おねむ”サインの例

本書に記載がある内容と、管理人の経験した、赤ちゃんの”おねむ”サインを載せておきます

本書のとおり、身体面・感情面・集中力、注意力という３つの項目で分けています

身体的

サイン

手やカーペット、だれかの肩などで目をこする
耳を引っ張る
あくびをする
顔、頭をやけに触る、こする・髪を掴む
指をしゃぶる
むずがるように身体をねじる

感情的サイン

泣く
すすり泣く（とくに抱っこされていないとき）
非常に興奮している
突然イライラしはじめる、または短期になる
目を見開いて、やけに楽しそうに見える
すべてを嫌がる

集中力・注意力に関わるサイン

ぼんやりしている、反応がない、内にこもる
突然おもちゃや活動に興味がなくなる
特にどこを見ている感じでもない様子で、バシバシ腕を動かす

言葉で書くと、難しい、、プレママには特にイメージが湧かないかもしれませんね

赤ちゃんのお世話を始める前に、「こんな時は実は赤ちゃんは眠たい」と知っていることが、困った時のママの助けになりますよ＾＾

寝た子は起こさない

ねんトレ本の共通点である「朝は起こす」

神経科学の点から見ると、寝てる赤ちゃんを起こしてはならないそうです

”起こさない”と言っているねんトレ本を管理人は見たことがないので、驚きました！

自然に目覚めるまで赤ちゃんをぐっすり眠らせてあげれば、起きているあいだに脳にたまったエネルギーやストレスを放出するのに役立ち、目覚めると心地よさを感じるため、赤ちゃんは脳のなかの大掃除が終わるまで寝ているためにはどうすればよいかを学びます。

たとえ昼寝の時間が長すぎる、朝寝坊しすぎると感じても、決して寝た子を起こしてはいけません。

賢い子は1歳までの眠りで決まる

とくに、一人目のときは、最初にジーナ式を取り入れていたので、衝撃でした

ジーナ式は、とにかく起こすw

朝、昼寝、ともに起こす！昼間に寝かせる時間が決まっているんですね

NAPSメソッドでは、朝も昼寝も、寝た子は起こしません。NAPSメソッドの重要ポイントです！

赤ちゃんは、脳内の大掃除が終わったら、自分で起きる、ということなんですね

「脳内の整理整頓・大掃除が終わったら起きる」という習慣

ができると、

昼寝も夜も、ぐっっすりと眠るようになるそうです

途中で起こすと、脳内の整理整頓・大掃除が終わらない状態で起こすようなものなので、

【脳内の整理が終わったら起きる】という習慣をつくるのを妨げてしまうそうなんです

管理人は、読んだ翌日から、起こすのをやめましたw

実際に我が家では、NAPSメソッドで赤ちゃんを寝かすようにしていくと、赤ちゃんはとってもよく眠るようになりました

ほんとーに不思議です

起きたら、1人で起きていられる時間をつくってみよう

うちの子、昼寝が短くて大変、、！赤ちゃんあるあるですよね

そういった赤ちゃんが

1人で眠れるようになる
昼寝の時間が長くなる

そのためには、赤ちゃんが成長とともに”1人でいられるようになる”ことが第一ステップです

赤ちゃんの月齢はあくまで目安だと思いますが、NAPSメソッドに適している6ヶ月〜ごろからかと思います

まずは、赤ちゃんが目覚めてから、1人でベッドで起きている時間をつくってあげましょう

ママ・パパは赤ちゃんから見えないところで、起きている赤ちゃんを見守ってみます

ご機嫌で起きたときだけでもちろん大丈夫です！

10〜15分ほどいられるようになる頃には、きっと1人で寝られるようになります

2人目の場合は、必然的に上の子のお世話で1人にする時間ができてしまうことがありますよね

そのために、セルフねんねがいつの間にかできるようになっていた、なんてこともありますね、、!

1人で眠れるようになるためのメソッドも、本書には2つ載っています

ぜひ、読んでみてくださいね！

赤ちゃんは寝ようと頑張っているかもしれない、見守るのも大事

赤ちゃんが目を開けたとき、または、寝ている時に泣いたら

どう感じますか？

管理人は、1人目の時は「起きた」と思っていました（それ以外なんて考えもしませんでしたw）

泣いている　＝　お腹がすいた、オムツ替えが必要、起きぐずっている、、etc　と思っていました

赤ちゃんが泣いて起きたとき、赤ちゃんのもとに駆けつけるのを少し待ってみてください

赤ちゃんは、もしかしたら「まだ眠たいのに目が覚めちゃった！寝たいよ〜」で泣いている場合もあるそうなんです

管理人も、これは実感しました。泣いている赤ちゃんをそっと気づかれないように見守っていると、そのまま眠りに戻っていくことも多々ありました！

赤ちゃんを放置しているようで辛い、、ひどいママになった気持ちになる、、と思うママの気持ちをもちろん否定する気もないですし、その気持もとてもわかります

オムツを替えてほしい場合も泣きますし、お腹がすいても赤ちゃんは泣くし

何か強く訴えたい時の表現が「泣く」1本なので、育児本で見るようには、判断は簡単ではないですね

だから様子を見守っていいのかわからないのは最もです

反対に、可愛い子には旅をさせよ、的に「がんばれ、、！」と見守ってあげるのもママだからできることなのかも？と考えるのもアリだと思います

ちゃんと様子を見守っているのであれば、放置してるのとは違いますよ

もちろん、ママが「なんか様子がおかしい、、？」と思えば、迷わずにやめましょう

寝室で寝ている赤ちゃんの声が、一緒にリビングでテレビを見ているパパには聞こえず、ママにだけ聞こえることってありませんか？

ママは無意識のレベルで、赤ちゃんの声に集中しているのでしょうね

（パパでも聞こえる方ももちろんいると思いますが）

ただ、目覚めてるのかよくわからないときに、見守るつもりで「トントン」をしたりするのは、刺激になるので、目を覚ますように促す場合も多いです

見守る場合は、赤ちゃんに触れずに、赤ちゃんから見えないところで見守ってみましょう！

我が家の子も、ふぎゃーっと数分泣いて、スッと眠る、ということがありました

15分ほど様子を見てあげて、寝ないようであれば、覚醒周期が始まっていると考えます！

その15分は起きていたとみなして、75分後（起きてから90分後）を目安に寝かしつけましょう！

赤ちゃんが眠りに戻りたくて頑張ったけど、寝付けなかった、、！ということももちろんあります

がんばったね！と抱きしめてあげましょう＾＾

まとめ│赤ちゃんもママも休んでご機嫌に過ごそう！

睡眠専門の神経科学者ポリー・ムーアさんによる

「賢い子は一歳までの眠りで決まる」で紹介されている、NAPSメソッドの大切なポイントをまとめました！

2児を育てている我が家では、2人ともぐっすり眠るようになりました

エビデンスありの本なので、ぜひとも読んでみてください

ポリー・ムーアさんとは？
- 睡眠専門の神経科学者
- カリフォルニアで、ドゥーラ（産後のママをサポートする人）へ赤ちゃんの睡眠コンサルタントとしても活躍している
NAPSメソッドとは？
- 赤ちゃんが疲れを見せるタイミングが基礎的休息活動周期という生体リズムにピッタリ一致している
  - 身体の数十の機能も90分で働くことがわかっている
  - 90分の覚醒周期の終わりに、赤ちゃんは眠る準備ができている
    - （厳密には、90分後にスリーププレッシャーが生じ、それを解消するために赤ちゃんは眠る必要がある、ということだそうです）
  - 周期に合わせて赤ちゃんを寝かせてあげると、眠っている時はしっかりと休み、起きている時はものごとにより集中できるようになる
  - この活動周期に合わせて赤ちゃんを寝かせるメソッドがNAPSメソッド！
NAPSメソッドの4つのステップ
- N（Note）赤ちゃんが最後に目覚めた時間を書きとめる
- A（Add）90分後の時間を書き加える
- P（Play）赤ちゃんと一緒に遊ぶなど、色々な活動をする
- S（Soothe to sleep）赤ちゃんを寝かしつける
- 赤ちゃんが起きたら、90分経つ頃に眠くなります！
NAPS大切なポイント！ねんトレと違いが多くて衝撃！
- 赤ちゃんの眠たいサインを見逃さないようにしよう！
- 寝た子は起こさない！朝寝すぎると感じても大丈夫！
  - 赤ちゃんは脳内の整理整頓が終わった時点で起きます
- 赤ちゃんが起きたら、1人でいられる時間を見守ってみよう
  - まずは赤ちゃんがご機嫌に目覚めた時に10〜15分ほど見守ってみよう！
  - 赤ちゃんが泣いて目覚めた時も、眠りに戻りたくて泣いてる場合もあると知ろう！
  - 眠りたくても寝付けなかったときは、頑張った赤ちゃんを抱きしめてあげよう！